ЗАПОВЕДИ ЗДОРОВОГО СНА.
КОГНИТИВНЫЕ НАРУШЕНИЯ
И ИХ ПРОФИЛАКТИКА
Общее понятие о сне и его виды
Сон — это особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи.
Зачем организму нужен сон? Главным ответом на вопрос "зачем нужен сон?" становится вывод - сон нужен для того, чтобы жить. Чередование сна и бодрствования - необходимое условие жизнедеятельности человеческого организма. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Во сне у человека снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, активнее идут процессы анаболизма, тормозятся нервные структуры. Все это способствует восстановлению сил после дневных умственных и физических трудов. Но, как отмечал И.П. Павлов, сон — это не просто отдых, а активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга. В частности, во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время. Если такая сортировка прошла успешно, то мозг оказывается освобожденным от чрезмерной информации, накопленной накануне, и вновь готов к работе. Благодаря этому у человека нормализуется нервно-психическое состояние, восстанавливается работоспособность. Сон обеспечивает процессы программирования в мозгу и выполняет целый ряд других функций.
Сон - вовсе не "уход от жизни", а особая форма работы мозга. Точного ответа на вопрос, почему же все-таки организмам с развитой нервной системой необходим сон, наука до сих пор не дала. Некоторые биологи высказывают гипотезу, что во время сна организм "переписывает" сведения из кратковременной памяти в долговременную.
Человек, долго лишенный сна, начинает видеть предметы как бы в кривом зеркале, сквозь туманную дымку. Он видит сновидения наяву. Длительное (более 10 дней) лишение сна может привести к смерти. Мировой рекорд продолжительности бодрствования, поставленный специально для "Книги Гиннеса", составил 12 суток (288 ч). Сколько же нужно спать? Существует общее правило. Человек должен спать ровно столько, сколько необходимо для его хорошего самочувствия и полного восстановления сил. Важно, чтобы во время сна отдохнуло и тело, и мозг.
Конкретная продолжительность сна сугубо индивидуальна и зависит от характера предшествующей деятельности, общего состояния человека, возраста, времени года, особенностей ВНД человека и других факторов. В частности, после напряженного умственного или физического труда требуется более продолжительный сон. Доктора рекомендуют восемь часов сна для обычного человека. Но многое все же зависит от образа жизни каждого индивида. Кому-то достаточно 5-6 часов сна за сутки, а кому-то необходимо гораздо больше чем 8 часов. Известно, что Бехтерев, Гете, Шиллер спали по 5 часов в сутки, а Эдисон - всего 2-3. По мнению ученых, сон должен длиться не менее девяти часов. А у детей и гипотоников – одиннадцать и больше.
Как показывает практика, главным условием полноценности сна является его непрерывность — она-то и создает в мозгу оптимальные условия для переработки информации, для сопоставления информация, накопленной за предшествующий день, с уже устоявшейся или генетически детерминированной. Именно благодаря этому во сне освобождаются резервы памяти, стирается ненужная информация и устраняются ненужные реакции, сформировавшиеся во время бодрствования.
ФУНКЦИИ СНА
- Отдых организма.
- Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
- Переработка, закрепление и хранение информации.
- Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
- Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
- Восстановление иммунитета организма.
СТАДИИ СНА
Сон — сложное в структурном отношении явление. Он состоит, по крайней мере, из двух больших стадий, которые закономерно и циклически сменяют друг друга: 1) сон медленный длительностью 60 — 90 минут; он, в свою очередь, состоит из нескольких фаз и 2) сон быстрый (парадоксальный) — 10-20 минут. У взрослых около четверти всего времени сна приходится на быстрый сон, а остальное - на медленный.
Медленный сон
Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Быстрый сон.
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.
За быстрый сон отвечают более глубокие структуры мозга, и у маленьких детей он доминирует. С возрастом увеличивается доля медленного сна, связанного с более молодыми эволюционными структурами мозга; он более сложно организован.
Долгое время считалось, что лишение человека быстрого сна тяжелее для его здоровья, чем медленного. Но это не так — основное значение имеет нормальная структура сна, т.е. определенные соотношения медленной и быстрой фаз. Если это соотношение нарушается (что происходит, например, при приеме снотворных препаратов), то сон, даже длительный, не приносит чувства желанного отдыха. Если сон укорачивается, и человеку не удается выспаться, то падает работоспособность и возникают некоторые невротические нарушения; если же недосыпание регулярно, эти изменения постепенно накапливаются, и в силу углубления невроза могут наступить тяжелые функциональные заболевания.
Если разбудить человека во время парадоксального сна, он расскажет о своем сновидения. Сновидения бывают у всех людей, но многие забывают их к моменту утреннего пробуждения. В течение ночи у человека медленный сон 4-5 раз сменяется быстрым. Если в течение жизни человек спит около 25 лет, то примерно 5 лет из них он видит сны.
Сон со сновидениями - это совсем особое состояние организма, при котором мозг столь же интенсивно работает, как и при бодрствовании, только эта работа иначе организована и гораздо более засекречена природой. Во всяком случае, сейчас стало ясно: никак нельзя сказать, что во время сна мозг находится в пассивном состоянии.
Характерной особенностью быстрого сна являются сновидения - частичная деятельность угнетенной во время сна мозговой коры, вызываемая различными раздражениями внешних или внутренних органов чувств. Хотя сейчас известно, что и быстрый, и медленный сон могут сопровождаться сновидениями, но яркие, эмоционально окрашенные, иногда с фантастическими или детективными сюжетами сновидения чаще всего из быстрого сна, когда мозг работает очень напряженно, напоминая своей активностью период бодрствования.
Нельзя увидеть во сне то, что не было когда-то воспринято нашим мозгом. Хорошо известно, что слепым от рождения не снятся зрительные образы. Сновидения характерны для всех, однако не все люди и не каждое из них запоминают.
Дневной сон
Ученые пришли к выводу, что дневной сон улучшает память. Достаточно 15-20 мин вздремнуть днем - и увеличится работоспособность, выносливость, поднимется настроение, стимулируется работа сердца. Больше 15-20 мин спать не рекомендуется: появится разбитость. Во многих западных компаниях официально введен тихий час на работе (power napping). Спят не только сотрудники, но и начальство. Оборудованы для этой цели специальные комнаты.
У людей, которые регулярно спят днем, риск умереть от инфаркта сокращается на 40%.
Влияние сна на здоровье человека
Хороший сон - это один из признаков здоровья. Но среди современных людей, эмоционально перегруженных, абсолютно здоровый человек - редкость. Подсчитано, что половина людей не удовлетворена количеством и качеством сна. Каждую ночь миллионы мужчин, женщин и детей беспокойно ворочаются в постели. Каждое утро множество невыспавшиеся начинают новый день не в лучшей форме.
Специалисты насчитывают более ста различных форм нарушения; сна - от легких до угрожающих жизни. Даже одна бессонная ночь причиняет нашему организму вред.
Главное следствие плохого сна в течение одной ночи - непреодолимое желание спать временное исчезновение интереса ко всему, что не касается сна, снижение внимания скорости реакций
К бессонница относят также и легкие нарушения сна, которые сами по себе не заставляют обратиться к врачу, но влияют на настроение, самочувствие и жизнедеятельность человека. Постоянное же недосыпание, даже незначительное, может накапливаться день ото дня. Незаметно, но довольно быстро развивается сонливость, неправильное дыхание. Возможно появление провалов внимания, замедленное мышление, нарушение памяти, повышенная раздражительность, неустойчивое поведение. В результате - не складывается личная жизнь, с трудом дается карьерный рост, создаются условия для развития патологических изменений в работе отдельных органов.
Причинами бессонницы могут быть:
-стресс
-нарушения привычного цикла «сон-бодрствование» (частые командировки, ночные работы),
-депрессия, беспокойство,
-нарушения гормонального фона,
-болевой синдром,
-последствия применения лекарственных средств,
-различные аллергии,
-нарушение питания,
-курение, употребление алкоголя и т.д..
Даже из этого далеко не полного списка возможных причин нарушения сна видно, что простой прием снотворных препаратов малоэффективен.
Большинство специалистов сомнологических центров исходит из принципа: бессонница - это не болезнь, а симптом. Итак, основные усилия нужно направлять на выяснение причины проблемы, а не на попытку немедленно убрать симптом.
Для преодоления бессонницы и ее профилактики необходимо постоянно соблюдать ритуал засыпания. Влияя на разные анализаторы по очереди или одновременно, можно существенно ускорить засыпание. Простейший способ воздействия на слуховой анализатор - счет в уме. Также можно прослушивать записи шума моря, дождя или убаюкивающей музыки. Для того чтобы быстрее уснуть, полезно делать самомассаж рук, предплечий, носа, затылка, спины, ягодиц, голени и стоп.
Сейчас многие люди используют синтетические снотворные, применение которых имеет серьезные недостатки. Растения, особенно пищевые, лишены отрицательных эффектов. Их можно применять в виде снотворных, успокаивающих, восстановительных напитков, чаев, компотов, квасов, салатов. Успокаивающие растения удобны еще и тем, что их могут принимать здоровые люди не только на ночь, но и во второй половине дня. Они снижают эмоциональную напряженность, чрезмерное возбуждение, способствуют полноценному отдыху после утомительной работы.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.
1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Прекратить за 1-1,5 часа до сна прекратить напряженную умственную работу.
2. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна.
4.За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
6. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
7. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
8. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
9. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
10. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
11. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
12. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
13. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
14. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
15. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
16. Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте.
При активном темпе жизни полезно было бы чаше отдыхать в оздоровительных санаториях, курортах, на свежем воздухе. Таким образом, вы разгружаете организм от накопившейся усталости.
Не стоит ограничивать время для здоровья, наоборот следует ему уделить как можно больше внимания. Ведь кроме нас самих никто не сможет следить за нашим здоровьем и самочувствием.
Ночной сон может стать лекарством от неудач и болезней.
Сон может не только помочь найти оригинальные ответы на сложные вопросы, но и корректировать фигуру, преодолеть страхи, привлечь везение. Нужно только научиться правильно спать.
КОГНИТИВНЫЕ НАРУШЕНИЯ
Когнитивные функции организма представляют собой такую функцию нашей нервной системы, которая отвечает за понимание, познавание, изучение, осознание, восприятие и переработку информации из внешней среды. Когнитивные нарушения – нарушения наиболее сложных функций головного мозга, с помощью которых осуществляется рациональное познание мира и взаимодействие с ним.
Основные когнитивные (познавательные) функции головного мозга:
память – способность запечатлевать, сохранять и воспроизводить полученную информацию;
речь – способность понимать и выражать мысли с помощью слов;
восприятие – способность воспринимать и узнавать полученную извне информацию (на ощупь определять характер предмета, по увиденным внешним признакам понимать, что это за предмет);
интеллект (мышление) – способность анализировать информацию, выявлять сходства и отличия, обобщать, выносить умозаключения;
психомоторная функция – способность составлять и выполнять двигательные программы (например, умение писать, рисовать, водить машину, кататься на коньках);
внимание – способность выделить из общего потока информации наиболее важную, концентрироваться на определенных задачах, поддерживать активную умственную работу.
Причины возникновения и степени тяжести
Причины появления когнитивных нарушений можно условно поделить на две категории: функциональные и органические.
Первые характеризуются тем, что отсутствует прямое поражение головного мозга. К этому могут приводить переутомления, негативные эмоции, стрессовые состояния. Такой вид расстройств может встречаться у людей всех возрастов. Это не представляет опасности, обычно симптомы уходят сами по себе, после того, как причина их возникновения ликвидируется. Иногда бывает целесообразно применить легкую медикаментозную терапию.
Органические же нарушения всегда будут связаны с повреждением головного мозга. Такие состояния чаще наблюдаются у людей постарше. Но правильное лечение во многих случаях позволит добиться значительных улучшений.
Самые распространенные причины когнитивных расстройств:
-сосудистые заболевания головного мозга. Сюда можно отнести артериальную гипертензию, атеросклероз (приводящий к окклюзии магистральных сосудов), инсульты;
-травмы;
-алкоголизм;
-наркомания;
-печеночная недостаточность;
-почечная недостаточность;
-злоупотребление лекарственными средствами;
-болезнь Паркинсона;
-болезнь Альцгеймера;
-опухоли головного мозга;
-отравления;
-рассеянный склероз.
Основные симптомы когнитивных нарушений
Симптомы когнитивных нарушений зависят от того, насколько распространен патологический процесс, какие участки мозга он затронул. Могут поражаться ограниченные участки, и тогда будут определяться нарушения отдельных познавательных функций (например, будет нарушаться восприятие или психомоторная функция), но чаще наблюдаются нарушения нескольких или всех когнитивных функций.
При когнитивных нарушениях пациенты могут предъявлять жалобы на ухудшение умственной работоспособности, памяти, способности концентрировать внимание, проблемы с выражением своих мыслей или пониманием чужой речи. Пря тяжелых когнитивных нарушениях больные могут не предъявлять никаких жалоб вследствие утраты критичности к своему состоянию.
Среди когнитивных расстройств самыми частыми являются нарушения памяти. Вначале появляются прогрессирующие нарушения памяти на недавние события, а постепенно и на отдаленные события. Также может снижаться интеллект, нарушаться мышление, когда возникают проблемы с оценкой информации, способностью ее обобщать, делать какие-то выводы. Еще одно распространенное проявление когнитивных нарушений – снижение концентрации внимания. Таким пациентам сложно поддерживать активную умственную работу, концентрироваться на определенных задачах.
В зависимости от выраженности нарушений можно выделить три вида:
1. Легкие нарушения.
Симптомами в данном случае будут: снижении концентрации внимания, незначительное ухудшение памяти, повышенная утомляемость при различных видах интеллектуального труда. Человек может забывать имена знакомых, не в состоянии найти дорогу в незнакомом месте, ему трудно подбирать слова. Он может часто забывать, куда положил какую-то вещь. Диагностика данных нарушений осуществляется с применением психологических и клинических обследований. При проведении нейропсихологического теста может быть выявлено нарушение серийного счета. Характерно отсутствие масштабных изменений в поведенческой и эмоциональной сфере, нет атрофии в головном мозге. Немного нарушена профессиональная и социальная активность.
2. Умеренное когнитивное расстройство.
Оно вызвано ухудшением одного или нескольких когнитивных процессов. Нарушение инструментальной повседневной активности, может требоваться посторонняя помощь. Пациент плохо помнит некоторые события из жизни, не может находить дорогу.
3. Тяжелая форма – это деменция.
Такая форма характерна наличием серьезных проблем в социальной и профессиональной жизни, и даже в элементарном самообслуживании, постоянно нужна посторонняя помощь. Пациент дезориентирован во времени, не помнит большинство жизненных событий. Такая форма может осложняться возникновением тревожности, навязчивости, галлюцинациями и бредом. В самом тяжелом проявлении – отсутствие речи, недержание мочи, полная утрата психомоторных навыков.
Диагностика когнитивных нарушений
Для того чтобы выявить наличие и степень когнитивной дисфункции, нужно тщательно опросить пациента и его родственников. Следует учитывать наследственность, наличие травм в анамнезе, вредные привычки, психоэмоциональное состояние больного, употребление лекарств. Неврологи осматривают больного на предмет обнаружения основного заболевания, которое может давать неврологическую симптоматику.
Психическое состояние помогает определить врач-психиатр, используя нейропсихологические тесты. Эти тесты являются специальными упражнениями на воспроизведение рисунков и слов, решение задач, выполнение каких-то двигательных программ и тому подобное. Очень удобно использование шкалы MMSE – это перечень вопросов, которые помогут оценить, в каком состоянии находятся речь, память, восприятие, чтение, срисовывание, ориентировка во времени и так далее. Эта шкала также используется для оценки адекватности и результативности терапии.
У больных с когнитивным дефицитом приобретенного характера нужно проводить дополнительные лабораторные обследования. Для доктора важны будут данные клинического и биохимического анализа крови, липидограммы, уровня тиреотропных гормонов и некоторых других показателей. Из аппаратных методик применяются: компьютерная и магнитно-резонансная томография, электроэнцефалография, допплерография магистральных сосудов. Пациенту нужно исключить возможные соматические заболевания. Если имеется подозрение на болезнь Альцгеймера, то нужна дифференциальная диагностика этого заболевания с сосудистой деменцией.
Лечение когнитивных нарушений
Выбор лечебной тактики зависит от причины появления (конкретного заболевания) и выраженности когнитивных нарушений.
Если вы заметили у себя даже самые легкие симптомы когнитивных расстройств, можно начать принимать витаминно-минеральные комплексы, аминокислоту «Глицин». Конечно, самолечение опасно, поэтому прежде чем приступить к какой-либо терапии, сначала посоветуйтесь с врачом. Терапия, конечно, во многом будет определяться причиной возникновения когнитивных расстройств. Но главная ее цель – коррекция патологических изменений, происходящих в головном мозге. Помимо лечения основного заболевания, врачи назначают препараты нейропротекторного свойства, чтобы улучшить когнитивные функции. К ним относятся: «Милдронат», «Кавинтон», «Пирацетам», «Ноотропил», «Цераксон», «Церебролизин». Это отличная профилактика дальнейшего развития этой патологии. Если пациент с выраженной деменцией, ему будут показаны препараты: «Донепезил», «Ривастигмин», «Мемантин», «Галантамин», «Ницерголин». Дозировка и длительность курса подбираются строго индивидуально.
Показаны также препараты, которые помогают бороться с гиперхолестеринемией («Торвакард», «Симвастатин», «Аторвастатин»). Кроме того, желательно придерживаться безхолестериновой диеты. Надо включить в рацион творог, нежирное молоко, овощи, фрукты и морепродукты. Очень важно избавиться от вредных привычек, если таковые имеются. Полезна будет психотерапия.
Профилактика когнитивных нарушений
Большинство когнитивных нарушений, если появились, то уже неустанно прогрессируют. Поэтому основная задача профилактики когнитивных нарушений – замедлить, приостановить дальнейшее течение процесса.
Чтобы предупредить прогрессирование когнитивных нарушений, необходимо постоянно принимать препараты, используемые для лечения когнитивных нарушений (наиболее эффективны мемантин, донепезил).
Кроме того, необходимо стараться избегать стрессовых ситуаций, ведь во время волнений когнитивные нарушения еще более выражены.
Также нужно стараться поддержать нарушенные функции. Можно выполнять упражнения, которые тренируют определенные функции: учить стихотворения, заниматься вязанием, рисованием или любым другим трудом, где нужно работать руками. Принесут пользу и разгадывания кроссвордов. Это занятие – отличная зарядка для мозга.
Доказана связь когнитивных функций с физической активностью. Поэтому нужно обязательно заняться каким-либо спортом (ходьба, плавание, гимнастика, пилатес, йога).
Нельзя недооценивать важность социальной активности. У социально изолированных людей риски возникновения данных нарушений увеличиваются в несколько раз.
Нужно обратить пристальное внимание на питание. Оно должно быть рациональным. Очень хороший эффект будет, если придерживаться средиземноморской диеты. Можно использовать пищевые добавки и витамины: цинк, медь, витамин E, витамины группы B, гинкго билоба, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.